De ce exercițiile explosive, efectuate în afara bicicletei, încetinesc îmbătrânirea după 40 de ani – plus 5 antrenamente pentru un corp mai puternic
Pe măsură ce numărul lumânării de pe tortul nostru de naștere crește, majoritatea dintre noi suntem condiționați cultural să încetinim și să reducem intensitatea exercițiilor fizice. Cu toate acestea, o serie de noi cercetări științifice sugerează că ar trebui să accelerăm pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit bikeradar.com, exercițiile explosive oferă un efect protector puternic, ajutându-ne să ne menținem puterea musculară, echilibrul, mobilitatea și sănătatea oaselor.
“Se pare că există o protecție de la orice exercițiu,” explică dr. Kieran O'Sullivan, conferențiar în fizioterapie la Universitatea din Limerick. “Dar mai recent, datele sugerează că există ceva deosebit de util, nu doar să fim activi, ci și să includem exerciții mai dificile – cum ar fi antrenamentele cu greutăți de bază sau activitățile mai intense.” Un studiu realizat pe persoane de peste 50 de ani, de către Universitatea din Portsmouth, a constatat că persoanele care efectuează exerciții fizice intense sau moderate suferă mai puțin de dureri de oase, articulații și mușchi în viața ulterioară. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Pain a descoperit că activitatea fizică moderată până la intensă ajută la protejarea persoanelor de durerea cronică, spre deosebire de activitățile mai ușoare.
👉 Beneficiile exercițiilor explosive
Exercițiile explosive sunt orice formă de exercițiu care implică fibrele musculare tip II, responsabile pentru mișcările rapide, fie că este vorba de sprinturi sau de ridicarea greutăților. Aceasta poate include mișcări puternice, cum ar fi genuflexiuni și îndreptări (de obicei cu greutăți ușoare, pentru a te concentra pe ridicări rapide), swinging cu greutăți sau aruncări cu mingea medicinală, muncă pliometrică precum salturi pe cutii sau scări rapide, sau sprinturi în alergare, ciclism sau înot.
Desigur, orice antrenament exploziv trebuie să fie abordat cu rațiune. “Dacă încercăm să facem mișcări de intensitate mare, avem nevoie de multă abilitate pentru a le executa,” spune dr. Tom Maden-Wilkinson, cercetător senior la Universitatea Sheffield Hallam. “De asemenea, avem nevoie de o bază generală de forță.” Totuși, odată ce ai construit o bază de forță, nu ar trebui să te temi să începi să crești intensitatea explozivă a antrenamentului tău.
👉 Impactul asupra sănătății oaselor și funcționalității
Pe măsură ce îmbătrânim, puterea noastră scade mai repede decât forța, afectând negativ funcția musculară, echilibrul și mobilitatea. Cercetările sugerează că începând cu 35 de ani, începem să pierdem masa musculară cu aproximativ 1% pe an, dar puterea scade cu 2-4% pe an. Din fericire, antrenamentele de rezistență – în special cele explozive – par să ofere cea mai bună șansă de a încetini acest proces. “Când ne îmbătrânim, pierdem unitățile motorii mai rapide,” explică dr. Maden-Wilkinson. “Se observă o scădere mai mare a puterii musculare comparativ cu forța.”
Exercițiile viguroase și explosive vor îmbunătăți, de asemenea, sănătatea oaselor. “Am discutat doar despre mușchi, dar există și rolul mușchilor asupra oaselor,” adaugă dr. Maden-Wilkinson. “Este esențial pentru femeile postmenopauzale să se concentreze pe încărcarea oaselor, care este o strategie preventivă împotriva osteopeniei sau osteoporozei.” În studiul realizat la Universitatea din Portsmouth, doar activitatea fizică intensă a fost asociată cu un risc mai scăzut de dureri musculo-scheletice cu 10 ani mai târziu, sugerând că cei care își provoacă constant corpurile în anii lor de senioritate au descifrat codul pentru o îmbătrânire sănătoasă și fără dureri.
